Gesundheit
Die Bewegte Pause: 4 Übungen zwischendurch!
Bewegte Pause bei viel Sitzen
„Sitzen ist das neue Rauchen“, sagen US-Forscher, und Studien geben ihnen Recht. Längst ist das Dauersitzen zu einem Hauptrisikofaktor für viele Krankheiten von Bluthochdruck über Diabetes Typ 2 bis zur Fettleibigkeit und sogar Krebs geworden. Denn beim langen Sitzen fährt der Körper den Stoffwechsel herunter und verbrennt deshalb weniger Kalorien, was Diabetes und Übergewicht begünstigt. Auch Muskeln und Skelett leiden, denn die unbewegliche Haltung kann Fehlhaltungen verursachen und Muskeln verkürzen. Das kann zu Schmerzen am Nacken und im Bereich des Rückens führen. Doch es gibt gar nicht so aufwendige Möglichkeiten, während der Arbeit fit zu bleiben.
Bewegte Pause unterbricht das Dauersitzen
Wer in seiner Freizeit Sport treibt, der macht schon viel richtig, aber inzwischen haben Forscher festgestellt, dass diese Bewegungszeit nicht ausreicht, um das lange Sitzen auszugleichen. Wichtig ist demnach, auch während des Tages immer wieder körperlich aktiv zu werden. Etwa durch regelmäßiges Aufstehen vom Schreibtischstuhl und durch die „Bewegte Pause“. Wichtig ist, dass die kleine Auszeit gut in den Arbeitsalltag integriert werden kann.
Bewegung ganz nebenbei
Nach dem Motto „Jeder Schritt zählt“ kann tatsächlich jeder etwas tun. Etwa, indem er im Büro die Treppe statt des Fahrstuhls nimmt, im Stehen telefoniert oder interne Anrufe, wenn möglich, durch das persönliche Gespräch bei der entsprechenden Person ersetzt. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause bringt schon etwas.
Fünf Minuten pro Stunde
Mediziner empfehlen, pro Stunde die Arbeit für fünf Minuten zu unterbrechen und sich etwas zu dehnen und ein paar Schritte zu machen. Die Augen können sich in dieser Zeit von der Bildschirmarbeit entspannen und die vom Sitzen beanspruchten Muskeln werden ebenfalls entlastet. Noch effektiver aber ist eine Bewegte Pause. Sie sollte von den Arbeitgebern in Behörden angeregt und unterstützt werden.
Was ist die Bewegte Pause?
Die bewegte Pause ist gar nicht so schwer: Mitarbeiter nutzen ihre Mittagspause oder einen Teil davon für Bewegung. Das können kleine Übungen sein, die direkt im Büro durchgeführt werden können – vorausgesetzt, es gibt genug Platz zwischen den Schreibtischen. Die Übungen sind sanft genug, damit niemand ins Schwitzen gerät. Es geht beispielsweise darum, die Schultern zu kreisen, den Kopf zu drehen, die Beine zu strecken, den Rücken zu mobilisieren und die Muskeln an Oberschenkeln, oberem Rücken und Brust zu kräftigen.
Bewegte Pause direkt am Arbeitsplatz
Die Übungen sollten abwechslungsreich sein, damit die Teilnehmer nicht schnell die Lust verlieren. Geräte werden in der Regel nicht benötigt (allenfalls mal ein kleines Handtuch), und niemand muss Sportkleidung tragen. Auf hohe Schuhe sollte allerdings verzichtet werden. Im Schnitt ist die Bewegte Pause 20 bis 30 Minuten lang und speziell auf die Belastungen des Arbeitsalltags am Schreibtisch ausgerichtet. Vor allem Rückenschmerzen und Nackenverspannungen sollen damit reduziert werden.
Training mit Übungsanleitungen
Die Übungsanleitungen können den Mitarbeitern vom behördlichen Gesundheitsmanagement per Mail zugeschickt oder als Poster an die Wand gehängt werden, und jeder kann die Übungen für sich allein neben seinem Schreibtisch durchführen. Das funktioniert auch für alle, die im Home-Office arbeiten. Es ist hilfreich, wenn eine feste Uhrzeit dafür vereinbart wird, damit die Bewegungen zur Routine werden können und jeder mitmachen kann. Wo es möglich ist, wird das Telefon umgeleitet, damit sich die Übenden während dieser 20 bis 30 Minuten voll auf ihre Bewegte Pause konzentrieren können.
Vier Übungsbeispiele für die Bewegte Pause
Schulterkreisen: Im aufrechten Sitz die Arme locker neben den Körper sinken lassen und mit abwechselnd mit den Schultern insgesamt viermal nach vorn kreisen. Dann kurz innehalten und viermal nach hinten kreisen.
Armkreisen: Hierfür wird ein kleines Handtuch benötigt. Greifen Sie es ungefähr schulterbreit, strecken die Arme und malen Sie damit möglichst große Kreise über den Kopf – erst in eine, dann nach einigen Wiederholungen in die andere Richtung. Dann halten Sie als Variation der Übung das Handtuch hoch über den Kopf und beugen sich mit ausgestreckten Armen langsam ein Stück nach rechts, gehen dann wieder in die Ausgangsstellung und wiederholen die Übung auf der linken Seite (auf beiden Seiten kurz halten).
Rückenmobilisierung: Gerade hinstellen, dann die Knie leicht beugen und die Hände darauf ablegen. Jetzt den Rücken so bewegen, dass Sie mal einen Katzenbuckel und mal ein leichtes Hohlkreuz machen.
Oberschenkelkräftigung: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und nehmen Sie dann eine Sitzposition ein. Der Rücken liegt an der Wand, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Sie „sitzen“ also an der Wand. Einige Sekunden halten, wieder hinstellen und einige Male wiederholen.
Bewegte Pause im Team
Noch effektiver ist die Bewegte Pause, wenn sich die Mitarbeiter dafür von ihrem Arbeitsplatz entfernen, um nicht nur geistig, sondern auch räumlich Abstand zu gewinnen. Das Betriebliche Gesundheitsmanagement kann Übungsräume oder -bereiche bereitstellen, in denen mehrere Kollegen ungestört gemeinsam üben können. Angeleitet werden die Übungen zum Bespiel von professionellen Trainern , die für die Bewegte Pause engagiert werden. Oder es kommen spezielle Trainingsvideos zum Einsatz, die per Leinwand abgespielt werden.
Wo Räumlichkeiten fehlen, sind Kooperationen mit Fitness-Studios in der unmittelbaren Nähe zur Behörde eine gute Alternative. Dort können spezielle Kurzprogramme für Gruppen angeboten werden, die für die Mitarbeiter kostenfrei sind und gut in der Mittagspause durchgeführt werden können.
Was Unternehmen noch für ihre Mitarbeiter tun können
Auch der Arbeitsalltag selbst kann beweglicher werden. Vielleicht lässt sich die eine oder andere Arbeit ja auch im Stehen machen? Arbeitsmediziner empfehlen einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Das ist zum Beispiel durch höhenverstellbare Schreibtische möglich.
Außerdem gibt es inzwischen sogenannte Arbeitsstationen, die Bewegen während der Arbeit ermöglichen. Die Schreibtische sind mit einer Art Laufband oder Ergometer verbunden.
Bewegte Pause per App
Es gibt inzwischen viele Fitness-Apps und Wellness-Plattformen, die direkt mit Unternehmen und Behörden kooperieren und Programme bzw. Übungseinheiten unterschiedlicher Art anbieten. Die teilnehmenden Betriebe stellen ihren Mitarbeitern den Zugang zu den Apps zur Verfügung, auch Fitness-Uhren können bereitgestellt werden – ordentliche Geräte gibt es schon für wenige Euro im Handel. Zum Angebot der Apps gehören zum Beispiel auch Team-Herausforderungen, bei denen es darum geht, möglichst viele Schritte zu schaffen.
Wenn für das Gesundheitsmanagement wenig Geld zur Verfügung steht, sind Kooperationen mit Krankenkassen eine weitere Möglichkeit. Viele Kassen bieten präventive Maßnahmen an oder unterstützen sie finanziell.
Bewegte Pause im Fitness-Club – tagsüber oder nach der Arbeit
Behörden oder Unternehmen können auch mit Fitness-Clubs kooperieren und ihren Mitarbeitern stark vergünstigte Mitgliedschaften in den Clubs anbieten. Ideal ist, wenn diese Clubs in der Nähe des Arbeitsplatzes liegen und man vom Arbeitsplatz nur wenige Minuten dorthin braucht. Tagsüber ist das von Vorteil, weil die Mittagspause ja nicht zu lang werden kann, und abends motiviert es: Wer nicht noch mit Auto oder Bus irgendwohin fahren muss, bleibt eher am Ball. Die Mitarbeiter können selbst entscheiden, ob sie lieber an Geräten trainieren oder an Yoga-, Pilates-, Rückenfitness- oder an Gesundheitskursen wie Progressive Muskelentspannung teilnehmen möchten.
Weitere Vorteile der Fitnessübungen
Die Pause wird durch die Bewegung erholsamer, weil sich die Mitarbeiter während der Übungen nicht mit ihrer Arbeit beschäftigen, sondern auf etwas ganz anderes konzentrieren. Außerdem hilft die sportliche Auszeit Vielsitzern nicht nur dabei, Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu mildern, sondern nachweislich steigen dadurch auch ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit. Langfristig lohnt sich ein solches Angebot also nicht nur für die Mitarbeiter, sondern auch für die Behörde selbst.
