Tipps
Gesund ernähren - das geht auch bei der Arbeit
Gesund ernähren bei der Arbeit: Suppenkoma verhindern
Tatsächlich fühlen sich viele Menschen nach dem Mittagessen schläfrig. Experten nennen das „postprandiale Müdigkeit“, der Volksmund sagt „Suppenkoma“ dazu. Noch ist nicht sicher geklärt, woran das liegt. Es gibt aber Hinweise darauf, dass große Portionen und sehr fett- und kohlenhydratreiche Speisen Müdigkeit auslösen können. Vor allem einfache Kohlenhydrate (sie bestehen nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen; etwa Weißmehlprodukte und Süßwaren) liefern schnell Energie, indem sie den Blutzuckerspiegel stark anheben. Allerdings braucht der Körper nicht lange, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab, wir werden müde und bekommen Heißhunger.
Anders ist das bei komplexen Kohlenhydraten. Sie bestehen aus mehreren Zuckermolekülen, der Körper muss sie erst aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Deshalb sättigen Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten langsamer, aber anhaltend. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
Tipps beim Kantinenessen
Auch wenn es nicht immer gerechtfertigt ist, hat Kantinenessen nicht den besten Ruf. Zu fettig, zu fad, zu wenig Abwechslung... Hinzu kommt, dass nicht alle angebotenen Speisen wirklich gesund sind.
Die richtigen Lebensmittel wählen
In den Behörden-Kantinen gibt es meist eine gewisse Auswahl an Tagesgerichten. Achten Sie darauf, dass Ihr Mittagessen grundsätzlich ausreichend Gemüse enthält. Falls nicht, können Sie die Speise mit Gemüse ergänzen, oder Sie nehmen einen Salat dazu. Bei dem sollten Sie allerdings statt eines Dressings ein hochwertiges Pflanzenöl verwenden. Denn fertige Dressings enthalten oft viel Zucker und Fett. Tipp: Besorgen Sie sich eine Auswahl an kalt gepressten Pflanzenölen in kleinen Flaschen, zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Walnussöl, und nehmen Sie sie mit zur Arbeit. Auf diese Weise schmeckt Ihr Salat immer wieder anders. Und: Diese Öle enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Omega-3-Fettsäure), sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Am besten bringen Sie die Öle in der Schreibtischschublade unter – dort sind sie vor Licht geschützt.
Sie können noch mehr tun: Reduzieren Sie die Fleisch-Menge und greifen Sie eher zu Geflügel und Fisch. Ernährungsexperten empfehlen die Aufnahme von maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche, Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Teller kommen.
Bevorzugen Sie bei Brot, Pasta und Reis die Vollkornvariante und setzen Sie Zucker und Salz nur sparsam ein. Als Dessert eignet sich beispielsweise ein Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Beeren.
Das kann der Arbeitgeber für Sie tun
Es sollte allerdings auch im Interesse der Behörde liegen, ihren Mitarbeitern gutes Essen anzubieten, das ihnen genug Energie für den Rest des Arbeitstages liefert.
- Ein guter Tipp sind Thementage oder -wochen, in denen bestimmte Lebensmittel der Saison im Vordergrund stehen. Auch spezielle Veggie-Tage, an denen es vor allem Vegetarisches oder Veganes gibt, sorgen für Abwechslung und für einen neuen Blick auf Essen. Auf diese Weise kann Skepsis gegenüber vegetarischen Speisen abgebaut werden.
- Tipp: Regelmäßige Umfragen, in denen die Mitarbeiter Feedback über Angebot und Qualität des Essens in der behördlichen Kantine geben können, helfen bei der Verbesserung.
- Die Kantine sollte eine angenehme Atmosphäre haben, in der sich die Gäste wohlfühlen. Für Ruhe sorgen schon einfache Maßnahmen wie Filzplättchen unter den Stühlen und Trennwände in großen Räumen.
- Stellen Sie den Mitarbeitern Räume zur Verfügung, in denen sie in Ruhe essen können. So wird vermieden, dass der Schreibtisch zum Esstisch wird und die Kollegen während des Essens weiterarbeiten.
Meine Tipps für die Auswahl am Imbiss
Wenn es in der Behörde keine Kantine gibt, sind Mitarbeiter auf Restaurants oder aus Zeit- und Kostengründen meist eher auf Imbissbuden in der Nähe angewiesen. Das Problem: Das in Imbissbuden angebotene Fastfood enthält zu viel Fett und Zucker und zu wenig Nährstoffe. Meist ist es sehr kalorienreich. Auf Dauer kann es sogar die Darmflora schädigen. Weil vor allem einfache Kohlenhydrate enthalten sind, halten diese Speisen zudem nicht lange satt.
Es gibt einige Möglichkeiten, Ihr Essen vom Imbiss gesünder zu machen. Ein paar Tipps:
- Fragen Sie nach Pommes aus Süßkartoffeln. Sie sind gesünder. Wenn es nur die Kartoffel-Variante gibt, bevorzugen Sie dicke und glatte Fritten – die welligen haben eine größere Oberfläche und nehmen deshalb mehr Fett auf. Und: Ketchup ist weniger gehaltvoll als Mayonnaise.
- Wenn Sie Burger bestellen, fragen Sie nach Varianten aus Dinkelmehl. Und wagen Sie sich ruhig mal an Burger mit vegetarischen Patties.
- Verzichten Sie auf panierte Lebensmittel, denn sie enthalten viel Fett.
- Bevorzugen Sie mageres Fleisch und nehmen Sie z.B. eine Pizza mit magerem Schinken statt Salami oder ein Puten- statt eines Schweineschnitzels.
- Nehmen Sie einen gemischten Salat zum Essen und wählen Sie ein Pflanzenöl als Dressing.
- Bestellen Sie statt eines Softdrinks eine Apfelsaftschorle
Gesund ernähren bei der Arbeit: Meal Prep
Wenn Sie hauptsächlich im Home-Office arbeiten oder es in der Nähe Ihrer Behörde keine Möglichkeiten zum Essen-Gehen gibt, ist das sogenannte Meal Prep (Abkürzung für Meal Preparation, also die Vorbereitung von Mahlzeiten), eine gute Alternative. Am besten ist es, wenn Sie sich einen Wochenplan zusammenstellen, damit Sie genug Abwechslung haben. Die Speisen werden vorgekocht und dann am jeweiligen Tag aufgewärmt. Besorgen Sie sich dafür Aufbewahrungsboxen, die gut verschließbar sind.
- Kaufen Sie die Zutaten für die Mahlzeiten ein und achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit gesunde Kohlenhydrate (z.B. Vollkornpasta oder -reis, Kartoffeln), viel Gemüse, pflanzliche Fette und genug Protein (z.B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) enthält. Ideal ist, wenn Sie die Zutaten kombinieren können.
- Kartoffeln und Reis bereiten Sie ganz normal zu und stellen sie dann nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Gemüse wie Kürbis, Zucchini, Aubergine, Paprika und Brokkoli können Sie braten, dünsten oder garen. Und sie dann mit Proteinen wie Hähnchenbrust, Kichererbsen oder gekochten Eiern ergänzen – auch sie können Sie gut vorbereiten. Saucen und Dips wie Pestos, Guacamole, Hummus, Tomatensauce und Kräuterquark können Sie frisch zubereiten. Sie bringen Würze ins Spiel.
- Weniger für Meal Prep geeignet sind warme Spiegeleier, warme Pasta-Speisen und Pilzgerichte – diese sollten Sie grundsätzlich frisch zubereiten.
- Die vorbereiteten Lebensmittel kommen in Aufbewahrungsboxen in den Kühlschrank.
- Kombinieren Sie nach Geschmack und nehmen Sie die Zutaten Ihrer Wahl mit ins Büro (dort ebenfalls in den Kühlschrank). In der Mittagspause müssen Sie die Speise nur noch in der Mikrowelle aufwärmen.
- Falls es in Ihrer Behörde keine Mikrowelle bzw. alternative Möglichkeiten gibt, Ihr Essen aufzuwärmen, sollten Sie Ihren Arbeitgeber ansprechen.
Falls Sie im Home-Office arbeiten, ist es hilfreich, den Wochenplan mit den vorhandenen Zutaten an den Kühlschrank zu kleben. Das erleichtert Ihnen die Entscheidung und Sie müssen nicht sämtliche Dosen aus dem Kühlschrank nehmen. Übrigens hat das Vorbereiten noch einen weiteren Vorteil: Die ausgewogen zusammengestellten, gesunden Zutaten machen Sie langanhaltend satt. Ganz nebenbei verhindern Sie damit den Griff zu Süßigkeiten, die zu Hause oft leichter zugänglich sind.
Achtung vor Süßigkeiten in der Schublade
- Wenn Sie früh am Morgen keinen Hunger haben, können Sie in zwei Etappen frühstücken. Eine dieser Mahlzeiten sollte leicht sein (z.B. Obst, Joghurt), eines etwas größer (zum Beispiel ein selbst gemischtes Müsli)
- Bewahren Sie lieber keine Süßigkeiten in der Schreibtischschublade auf, damit Sie sich nicht in Versuchung bringen. Ausnahme: dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Sie enthält reichlich Antioxidantien und ist so gesund, dass Sie sich ruhig ab und zu ein Stück gönnen dürfen. Der Genuss hebt die Stimmung und wirkt sich positiv auf das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit aus.
- Planen Sie kleine Zwischenmahlzeiten ein. Etwa einen Obstsalat, einen Naturjoghurt, eine Handvoll Nüsse, ein paar Gemüsesticks mit Hummus oder Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse. Die kleinen Snacks helfen dabei, Heißhunger zu vermeiden.
