Tipps
Der richtige Umgang mit Stress
Stress: Wie zeigt er sich?
Wissenschaftler verstehen darunter die psychische und körperliche Reaktion und die damit verbundene Belastung durch unterschiedliche Reize – Stressoren genannt. Der Körper reagiert auf eine Lage, die er als bedrohlich empfindet: Er versorgt uns blitzschnell mit der Energie, die wir brauchen, um fliehen oder kämpfen zu können. Für unsere Vorfahren war das lebenswichtig: Wenn plötzlich ein Säbelzahntiger vor ihnen stand, mussten sie in Sekundenbruchteilen reagieren – können wir noch flüchten oder müssen wir um unser Leben kämpfen?
Der Körper reagiert instinktiv, er bereitet sich in Sekundenschnelle auf beide Möglichkeiten vor. Er setzt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei, die ihn ganz schnell leistungsfähig machen. Diese Stresshormone sorgen dafür, dass sich die Bronchien weiten, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können – der Atem wird flach und schnell. Auch die Pupillen weiten sich. Der Blutdruck steigt, die Muskeln werden stärker durchblutet. Auch das Herz schlägt schneller.
Funktionen, die der Körper jetzt nicht braucht, werden dagegen unterdrückt. Dazu gehört zum Beispiel die Verdauung. Wenn wir unter akutem Stress stehen, spüren wir das unter anderem durch Zittern, Verspannungen an Schultern und Nacken, Herzrasen und Schweißausbrüche.
Ist Stress immer schlecht?
Interessant ist, dass Menschen unterschiedlich auf stressige Situationen reagieren. Was einige als sehr belastend empfinden, macht anderen nichts aus. Beispiele: Ein Mensch gerät in Panik, wenn er eine Rede halten soll, ein anderer genießt es. Oder: Stehen im Stau regt den einen unglaublich auf, der andere nutzt die Zeit des erzwungenen Stillstands, um ein Telefonat zu führen oder ein Hörbuch-Kapitel zu hören.
Hinzu kommt, dass es zwei Arten von Stress gibt, die sich unterschiedlich auswirken:
- Eustress ist positiver Stress, der zum Beispiel durch große Freude oder die Erwartung eines positiven Ereignisses ausgelöst wird. Ein Läufer, der auf den Startschuss wartet, kann diese Art Stress empfinden, wenn er voller Vorfreude auf den Lauf ist. Auch wenn die Situation herausfordernd ist, empfinden wir sie als „lösbar“. Eustress kann ihm Energie verleihen und ihn regelrecht beflügeln. Der Läufer zum Beispiel ist euphorisch und fokussiert auf die Aufgabe, die vor ihm liegt. Der Vorteil: Diese Art Stress ist zeitlich begrenzt. Wenn das Ereignis vorbei ist, kommt der Körper wieder zur Ruhe.
- Distress dagegen ist die negativ empfundene Form von Stress. Er wird als be- oder überlastend wahrgenommen. Anzeichen dafür sind das Gefühl der Überforderung, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und das Empfinden von Sorgen und Ängsten. Im Gegensatz zum Eustress hält Distress länger an. Wenn Distress aber zum Dauerzustand und damit chronisch wird, kann das Beschwerden auslösen oder begünstigen. Der Körper hat keine Möglichkeit mehr, zur Ruhe zu kommen, und er schüttet ständig Stresshormone aus. Es ist die Stress-Form, die in diesem Artikel die Hauptrolle spielt. Denn es ist wichtig, etwas dagegen zu tun, damit Sie gesund bleiben.
Moderne Stress-Auslöser
Grundsätzlich sind Stressreaktionen sinnvoll, damit wir kurzfristige Herausforderungen bewältigen können. Wir fokussieren dann für eine kurze Zeit ausschließlich auf das vor uns stehende Problem. Bei unseren Urahnen war das beispielsweise der Säbelzahntiger, der vor ihnen stand. Dieser Gefahr sind wir heute glücklicherweise nicht mehr ausgesetzt, aber unser Körper reagiert auf unterschiedliche Situationen genau so, als befänden wir uns in Lebensgefahr.
„Moderne“ Auslöser für Stress sind zum Beispiel Leistungsdruck, Streitigkeiten, Ängste, Mobbing oder Probleme in der Partnerschaft. Kurzfristig können wir damit umgehen. Bedenklich wird es erst, wenn der Stress länger andauert – etwa, weil es regelmäßig Konflikte am Arbeitsplatz oder in der Familie gibt. Dann bleibt der Körper in einem dauerhaften Alarmzustand, und das hat Folgen: Kopf- und Rückenschmerzen, Magenbeschwerden, Migräne, Bluthochdruck, Erschöpfung, Schlafstörungen, Hauterkrankungen und sogar Burnout und Depression gehören dazu. Dauerstress schwächt zudem das Immunsystem und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Stress am Arbeitsplatz in der Behörde
Die Hauptursachen für Stress am Arbeitsplatz sind Termindruck, (zu) hohe Zielvorgaben, ständige Erreichbarkeit, große Arbeitsverdichtung, ein schlechtes Arbeitsklima, monotone Arbeit (Routineaufgaben, etwa das stundenlange Ausfüllen bzw. Bearbeiten von Formularen) und innerer Druck. Bei einigen der Ursachen sind die Arbeitgeber gefragt, etwas zu ändern. Aber es gibt Möglichkeiten, auch selbst etwas gegen die Dauerbelastung zu tun.
Tipps für Mitarbeiter gegen Stress
-Strukturieren Sie Ihren Arbeitstag. Verschaffen Sie sich morgens einen Überblick über das, was zu tun ist – etwa mit einer To-do-Liste. Und dann setzen Sie Prioritäten. Was ist am dringendsten und muss unbedingt zuerst erledigt werden, was hat etwas mehr Zeit? Wenn Sie sehen, dass Sie nicht alles schaffen, kommt es auf die Liste für morgen. Wichtig ist, sich die Zeit realistisch einzuteilen. Tipp: Unangenehme Aufgaben werden gern nach hinten geschoben, das erzeugt zusätzlich Druck. Erledigen Sie sie lieber gleich nach den dringenden Aufgaben – und freuen sich über den kleinen Erfolg.
- Vermeiden Sie Multitasking. Das gilt übrigens auch für die Freizeit! Wenn Sie versuchen, viele Dinge gleichzeitig zu erledigen, dann klappt nichts davon wirklich. Das gilt zumindest für Aufgaben, die wir nicht automatisch tun können. Ein Telefonat während eines Spaziergangs ist kein Problem, aber wenn wir während eines geschäftlichen Telefonats eine Mail lesen oder schreiben wollen, wird es schon schwierig – und das erzeugt Stress.
- Legen Sie regelmäßig Pausen ein. Niemand kann dauerhaft acht Stunden am Stück arbeiten. Nach einiger Zeit fällt es immer schwerer, sich zu konzentrieren. Oft genügen schon wenige Minuten, in denen Sie aufstehen, sich etwas dehnen oder ein paar Schritte gehen. Das macht den Kopf frei und Sie wieder leistungsfähig.
- Ihre Mittagspause sollten Sie nicht im Büro verbringen. Gehen Sie ins Freie und bewegen Sie sich ein bisschen. Und: Konzentrieren Sie sich während des Essens nicht auf die noch vor Ihnen liegenden Aufgaben, sondern nur aufs Essen.
- Verabschieden Sie sich vom Perfektionismus. Es ist gut, hohe Ansprüche an sich selbst zu haben. Aber es ist wichtig, sich dabei nicht unter Druck zu setzen. Denn oft sind die Ziele, die man sich setzt, viel zu groß und deshalb nicht zu bewältigen. Folge: Wenn man sie nicht erreicht oder Fehler macht, fühlt man sich als Versager. Das kann Stress erzeugen. Lernen Sie, sich zu akzeptieren, wie Sie sind, und sehen Sie Fehler nicht als Scheitern. Hinzu kommt, dass „gut“ in der Regel gut genug ist.
- Sorgen Sie für störungsfreie Arbeitszeiten. Wenn Sie eine wichtige Aufgabe erledigen, sollten Sie sich in dieser Zeit nicht mit anderen Dingen, etwa Mails, beschäftigen. Wenn möglich, schließen Sie Ihre Bürotür und versuchen Sie, Telefonate umzuleiten. Und schalten Sie für diese Zeit Ihr Smartphone aus.
- Lernen Sie, Nein zu sagen. Das fällt vielen Menschen schwer, aber wenn Sie jede Aufgabe annehmen, die auf Sie zugetragen wird, ist das der sichere Weg in den Burnout. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Absage sanft zu formulieren. Sagen Sie, dass Sie die Aufgabe gerne erledigen würden, es aber zeitlich gerade (oder heute) leider nicht möglich ist. Sie können zum Beispiel alternative Lösungen anbieten, um mehr Zeit bitten oder auf andere dringende Aufgaben verweisen, die schon auf Ihrem Schreibtisch liegen.
- Sorgen Sie für realistische Zielvorgaben. Das ergänzt den Punkt davor. Achten Sie darauf, dass vorgegebene Ziele auch machbar sind und Sie genug Zeit dafür haben. Wenn Sie sehen, dass die Zielvorgaben zu hoch sind, suchen Sie das Gespräch mit dem Chef (siehe auch nächster Punkt). Sie wollen ja gute Ergebnisse abliefern!
- Sprechen Sie mit Ihrem Chef oder Ihrer Chefin, wenn Sie sich überlastet fühlen. Das fällt vielen Menschen schwer, aber was der Chef nicht weiß, kann er auch nicht ändern. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge, und das sollte auch im Interesse der Vorgesetzten sein!
- Lernen Sie Entspannungsverfahren. Sie können nicht alle Situationen sofort entschärfen. Aber Sie können etwas an Ihrer Haltung darüber ändern. Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind hilfreich. Ebenso wichtig: Sorgen Sie für ein gesundes Leben, indem Sie genug schlafen, sich gesund ernähren und auch Sport in Ihren Alltag einbauen. Eine Bewegte Pause ist eine gute Möglichkeit, wenn Ihnen im Privatleben die Zeit für Sport fehlt.
Das können Arbeitgeber in Kommunen tun
- Es sollte im Interesse der Arbeitgeber sein, Abhilfe zu schaffen. Denn Dauerstress sorgt nicht nur dafür, dass Fehler gemacht werden, weil sich die Betroffenen nicht mehr konzentrieren können, sondern erhöht auch die Fehlzeiten. Stress bei Mitarbeitern kann immer auch ein Zeichen sein, dass etwas an den Arbeitsabläufen in der Behörde nicht gut funktioniert.
- Achten Sie deshalb darauf, dass die Mitarbeiter keine oder nur in Ausnahmefällen Überstunden machen. Nehmen Sie außerdem Signale der Menschen wahr. Wenn bei einer Person starke Gefühlsschwankungen innerhalb eines Tages, große Unruhe, Unaufmerksamkeit und Überempfindlichkeit auftreten und es diese Verhaltensweisen vorher nicht gab, kann das auf Überlastung hinweisen. Das gilt auch, wenn Menschen plötzlich häufig krank werden. Sorgen Sie zudem für eine möglichst gerechte Verteilung der Aufgaben. Manche Menschen neigen dazu, immer Ja zu sagen, obwohl ihr Schreibtisch bereits überquillt.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass einer der Mitarbeiter stark unter Stress steht, sprechen Sie mit ihm. Gehen Sie behutsam vor, zeigen Sie Verständnis und überlegen Sie gemeinsam, was getan werden kann, um ihm zu helfen.
- Im Gespräch mit Mitarbeitern können Sie feststellen, ob ihnen die Tätigkeit gefällt und sie fordert, ohne zu überfordern. Ansonsten können Sie gemeinsam nach Alternativen suchen, etwa einem Wechsel in eine andere Abteilung oder einer anderen Aufgabe im Team.
- Grundsätzlich hilfreich ist, wenn Sie als Arbeitgeber für eine entspannte Arbeitsatmosphäre und ein angenehmes Betriebsklima in der Behörde sorgen. Ganz wichtig hier: Vertrauen und eine offene und gute Kommunikation.
-Legen Sie bei den anstehenden Aufgaben Prioritäten fest und geben Sie den Mitarbeitenden die Freiheit, sich ihre Arbeit in diesem Rahmen selbst einzuteilen. Wenn monotone Tätigkeiten darunter sind, überlegen Sie, ob sie in Rotation von allen Mitarbeitenden durchgeführt werden können.
- Zeigen Sie Interesse und Wertschätzung und achten Sie darauf, dass Pausen eingehalten werden. Auch vermeintliche Kleinigkeiten wie das Bereitstellen von Obst und Getränken oder das Anbieten von Sport- und Entspannungsprogrammen bewirken viel. Tipp: In Anti-Stress-Workshops für das gesamte Team können Möglichkeiten gefunden werden, die allen helfen und dazu beitragen, das Arbeitsklima deutlich zu verbessern – nicht nur in der Abteilung, sondern langfristig in der gesamten Behörde.
