Tipps
Fitness im Büro: Sie dürfen sitzen bleiben
Dauersitzen schadet der Gesundheit
Das Problem: Langes Sitzen ist schädlich für die Gesundheit. Nicht ohne Grund heißt es heute häufig, dass „Sitzen das neue Rauchen“ ist. Dauersitzen fördert Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes. Es erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und es verkürzt sogar die Lebenserwartung. Es ist also sehr wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Als Faustregel gilt: mindestens anderthalb Stunden moderat angestrengte Bewegung pro Woche sind nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation empfehlenswert.
Arbeitsplatz zum Fitness-Studio machen
Viele Menschen schaffen es trotzdem nicht, regelmäßig Sport zu treiben. Die beiden meistgenannten Ausreden sind „zu lange Wege“ und „Zeitmangel“. Tatsächlich fällt es vielen schwer, nach der Arbeit noch die Laufschuhe anzuziehen oder ins Fitness-Studio zu gehen. Aber wie wäre es, den Arbeitsplatz in der Behörde einfach ganz diskret zum Fitness-Studio zu machen?
Für viele Übungen müssen Sie weder Ihr Büro verlassen, noch Sportkleidung anziehen. Denn die Übungen sind zwar effektiv, aber nicht schweißtreibend.
Was Sie brauchen, sind Ihr Schreibtischstuhl, eine Wand sowie eine bis zwei Wasserflaschen. Hinzu kommt eine Treppe, falls es sie in Ihrer Behörde gibt.
Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit. Sorgen Sie dafür, dass Sie möglichst ungestört sind. Vielleicht kann ein Kollege oder eine Kollegin in diesen Minuten Ihre Arbeit mit übernehmen – er oder sie ist dann anschließend mit Bewegung an der Reihe. Falls es wenig Möglichkeiten gibt, mehrere Übungen hintereinander zu absolvieren, können Sie sie auch einzeln machen, wann immer es gerade passt. Wichtig ist nur, dass Sie sich vornehmen, eine bestimmte Anzahl von Übungen wirklich an jedem Arbeitstag zu machen.
Sportgerät Schreibtischstuhl
Ja, Sie dürfen sitzen bleiben – aber Sie bewegen sich dabei. Ein paar Übungsbeispiele:
- Schulterkreisen. Setzen Sie sich an den vorderen Rand des Stuhls. Der Rücken ist gerade. Heben Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Finger auf den Schultern ab. Die Ellenbogen zeigen zu den Seiten. Dann beginnen Sie, die Arme langsam nach hinten zu kreisen. Wiederholen Sie das einige Male, dann kreisen Sie nach vorne. Ideal sind drei bis vier Durchgänge.
- Kutschersitz. Das ist eine Haltung, die den Rücken entspannt. Setzen Sie sich auf den Stuhl und legen die Unterarme auf den Beinen ab. Dann beugen Sie den Oberkörper nach vorne und lassen den Kopf hängen. Kurz halten, dann wiederholen. Diese Übung können Sie immer mal wieder machen, vor allem dann, wenn Ihre Rückenmuskulatur verspannt ist.
- Schulterdreher. Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln. Dann heben Sie den linken Arm an und führen ihn gestreckt nach rechts vor den Körper. Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm und ziehen die linke Schulter so weit wie möglich in Richtung Körpermitte. Kurz halten, lösen, mit der anderen Seite wiederholen.
- Drehsitz. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen die Beine auf. Dann heben Sie das linke Bein an und legen es über das rechte. Drehen Sie jetzt den Oberkörper nach links, sodass Ihr rechter Ellenbogen am linken Knie liegt und der linke Arm hinter der Stuhl-Lehne hängt. Drücken Sie den rechten Ellenbogen gegen das linke Bein und versuchen Sie, den Oberkörper noch etwas weiter nach links zu drücken. Kurz halten, lösen und das Bein wechseln.
- Radfahren. Das geht auch ohne Fahrrad – und zwar so: Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante und neigen den Oberkörper leicht nach hinten. Heben Sie die Beine an und legen Sie die Hände an die Hüften. Dann beginnen Sie, in der Luft Radelbewegungen zu machen. Beginnen Sie mit zehn Sekunden und wiederholen Sie es nach einer kleinen Pause noch einmal.
Sportgerät Wand
- Unterarmstütz. Kennen Sie Liegestütze? Eine Variante davon ist der Unterarmstütz an der Wand. Suchen Sie sich dafür ein Stück Wand ohne Möbel. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und drücken Sie die Handflächen mit gespreizten Fingern gegen die Wand. Treten Sie dann einen Schritt zurück, heben sich auf die Fußballen und beginnen, sich gegen die Wand zu lehnen. Die Rumpfmuskeln sind angespannt, die Ellenbogen leicht gebeugt, der Kopf bildet mit dem Körper eine Linie. Drücken Sie sich ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. Immer im Wechsel wiederholen. Ideal sind vier bis fünf Durchläufe.
- Wandsitz. Stellen Sie sich mit dem Rücken direkt an eine (nicht zu raue) Wand. Der Rücken ist gestreckt, die Schulterblätter und der Hinterkopf berühren die Wand. Jetzt senken Sie das Gesäß nach unten, bis Sie eine Sitzposition haben (Oberschenkel und Knie befinden sich in einem 90-Grad-Winkel). Halten Sie diese Position für eine halbe Minute und achten Sie darauf, dass Hinterkopf und Schultern an der Wand bleiben. Mehrmals wiederholen.
Sportgerät Wasserflasche
- Sitz-Übung (dafür brauchen Sie einen Schreibtischstuhl ohne Armlehnen): Füllen Sie zwei Flaschen mit Wasser und stellen sie bereit. Setzen Sie sich mit geradem Rücken vorn auf den Stuhl. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und spannen die Bauchmuskeln an. Jetzt nehmen Sie die Flaschen und heben sie seitlich neben sich bis auf Höhe der Schultern. Bleiben Sie kurz in dieser Haltung, dann senken Sie die Arme wieder, ohne sie abzusetzen. Ideal sind drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen.
- Steh-Übung: Dafür brauchen Sie eine gefüllte Wasserflasche. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Nehmen Sie die Flasche in eine Hand und beugen Sie den Arm nach oben (bis auf Schulterhöhe). Dann absenken und wiederholen. Wichtig: Der Ellenbogen bleibt am Körper. Einige Male wiederholen und dann den Arm wechseln.
Sportgerät Treppe
- Nehmen Sie, wann immer möglich, die Treppe statt des Fahrstuhls. Das bringt erstaunlich viel für die Gesundheit: Eine US-Studie fand heraus, dass jede Stufe das Lebensalter um drei bis vier Sekunden erhöht. Was sich erst einmal wenig anhört, summiert sich schnell, wenn man täglich Treppen steigt. Experten sagen, dass das Steigen von 400 Treppenstufen 15 Minuten Jogging entspricht. Atmung, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel sowie die Muskeln an Gesäß, Oberschenkeln und Waden profitieren davon, und sogar der Blutdruck kann durch regelmäßiges Training gesenkt werden.
Übungen für überall
- Äpfel pflücken. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Jetzt heben Sie die Arme nach oben – immer im Wechsel, sodass jeweils eine Schulter und ein Arm nach oben gehen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen unter einem Baum und wollen Äpfel pflücken, die weit oben hängen! Wiederholen Sie die Übung einige Male.
- Brustöffner: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie die Arme zur Seite nach oben, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Schultern sind. Die Unterarme bilden einen rechten Winkel, die Hände reichen nach oben. Ziehen Sie jetzt beide Arme nach hinten. Kurz halten, wieder zur Seite bewegen, mehrmals wiederholen.
- Wadenübung. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Jetzt heben Sie beide Fersen an und bleiben etwa fünf Sekunden auf den Fußballen stehen. Absenken und mehrmals wiederholen. Diese Übung können Sie wirklich überall machen – beim Anstehen in der Kantine, beim Warten auf den Fahrstuhl, beim Telefonieren mit Kunden oder bei Meetings im Stehen.
Vorgesetzte sollten ihre Mitarbeiter dabei unterstützen, sich mehr zu bewegen. Denn Rückenschmerzen, die oft durch langes Sitzen verursacht oder zumindest verstärkt werden, sind Umfragen zufolge für fast 18 Prozent der Fehltage verantwortlich.
Schaffen Sie Möglichkeiten zur Bewegung, um dem entgegenzuwirken. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Mitarbeiter regelmäßig ein paar Minuten Zeit haben, um Übungen am Arbeitsplatz zu machen. Falls die Büros in der Behörde zu klein sind, können Sie auch einen Raum für die Übungen bereitstellen. Oder führen Sie aktive Mittagspausen ein. Probieren Sie es aus – es lohnt sich
